Cosa devi sapere sui carboidrati
I carboidrati sono divisi in semplici o complessi: quelli semplici sono molecole chiamate monomeri, come il glucosio e il fruttosio; poi vi è la categoria dei disaccaridi che comprende fra gli altri il maltosio e il saccarosio; infine vi sono i polimeri del glucosio, come amido e cellulosa.
Il contenuto di glucosio negli alimenti è variabile. Possiamo utilizzare parametri come l’indice glicemico e il carico glicemico. L’indice glicemico indica la velocità di assorbimento degli zuccheri nel torrente ematico in un determinato intervallo di tempo. Il carico glicemico dipende dal prodotto tra l’indice glicemico e il contenuto in grammi di carboidrati dell’alimento, diviso 100.
Quando consumiamo alimenti a base di carboidrati possiamo fare scelte che hanno l’obiettivo di migliorare il nostro stato di salute. La raffinazione dei carboidrati, tipica delle farine 00, è un processo in cui il chicco di grano viene lavorato eliminandone sia lo strato esterno ricco di fibre, la crusca, sia il germe di grano, che è una combinazione di lipidi e proteine. Resta soltanto l’endosperma. Dal punto di vista nutrizionale, questa categoria di alimenti, detti raffinati, non rientra nella categoria degli alimenti a base di farine integrali, dove il chicco resta integro e in cui è presente una categoria di carboidrati chiamata fibre. Le fibre si trovano in alimenti come la pasta integrale, i legumi e alcune verdure. La fibra è un toccasana per il nostro sistema intestinale perché, grazie al ruolo svolto dai batteri fermentanti, vengono modificati positivamente i processi digestivi.
I cereali sono composti prevalentemente da amido ma anche fibre, proteine e un ridotto contenuto di lipidi. Mi voglio ora soffermare sulla struttura amidacea.
L’amido può avere una duplice struttura: vi sono i granuli di amilosio, legati per mezzo di legami alfa 1-4 glicosidici e la struttura è lineare. L’amilopectina è la parte dell’amido che contiene ramificazioni, e le molecole sono tenute unite da legami 1-6 glicosidici.
Nei cereali è presente anche il glutine, che si trova sottoforma di gliadine (struttura monomerica) e glutenine (struttura polimerica), durante la gelificazione che avviene nella fase dell’impasto l’acqua si inserisce nei legami con le maglie glutiniche, con formazione di un complesso viscoso ed elastico. Questo è ciò che si osserva durante il processo di panificazione.
Definizione di PIATTO UNICO: zuppa di cereali e legumi.
Il piatto unico è una scelta alimentare genuina che prevede nel suo complesso anche un piatto a base di cereali e legumi… ma non solo. Il piatto unico si presenta come costituito da una porzione di cereali e legumi, una porzione di verdura, una di frutta, dell’acqua e non può mancare l’olio d’oliva.
Mi voglio però soffermare sul piatto di cereali e legumi. La complementazione è necessaria affinché io mi vada a nutrire di un alimento che abbia un contenuto proteico superiore per il numero di amminoacidi, rispetto al consumo dei piatti separatamente. Quindi si può benissimo partire dalla cottura del riso (preferibilmente integrale -> minore impatto sul picco glicemico post prandiale), ma è possibile utilizzare qualsiasi altro tipo di cereale, ad esempio il farro perlato. Questo piatto viene accostato alla preparazione di legumi come ceci o lenticchie. L’amminoacido presente nei legumi che manca nel riso è la lisina, mentre il riso è ricco in metionina e cisteina, questi due amminoacidi mancano nei cereali. L’assunzione combinata serve però affinché possiamo assumerli con completezza e migliorare le nostre qualità nutrizionali.
Classificazione dei carboidrati
I carboidrati possono essere suddivisi in molecole semplici come quelle di glucosio e fruttosio, poi vi sono i disaccaridi che sono costituiti dall’unione di più molecole zuccherine, tra queste ricordiamo il saccarosio, il lattosio e il maltosio. Infine vi sono i polisaccaridi che sono formati da lunghe catene di zuccheri e sono definiti come i polimeri del glucosio. Tra i polisaccaridi vi sono quelli che vengono digeriti completamente a livello del tratto intestinale e quelli che attraversano l’intestino senza essere digeriti o solo in parte tra questi ricordiamo i POLISACCARIDI NON AMIDACEI, come la cellulosa, l’emicellulosa o la chitina. Tra gli altri ricordiamo arabinoxilani, pectine o polisaccaridi che hanno origine dalle alghe come l’agar-agar. Gli xilani ad esempio sono noti perché si ricavano dalla corteccia delle piante, e a partire dai quali si produce lo xilosio, lo xilosio subisce una serie di reazioni enzimatiche, a partire dal quale viene sintetizzato lo xilulosio 5-fosfato che è un intermedio della via del pentoso fosfato. Esistono anche monosaccaridi che sono digeriti parzialmente dall’organismo e tra questi ricordiamo i POLIOLI, a questa categoria appartengono monosaccaridi che a differenza del glucosio e del fruttosio sono privi sia del gruppo aldeidico che di quello chetonico. A questa categoria appartengono carboidrati come il mannitolo, il sorbitolo, l’eritritolo e lo xilitolo. Se pensiamo invece ai disaccaridi scarsamente digeriti, ricordiamo i non-alfa glucani che comprendono raffinosio, stachiosio, fruttooligosaccaridi (FOS) e galattooligosaccaridi (GOS), in particolare sappiamo che raffinosio e stachiosio sono componenti delle leguminose e aumentano il contenuto di fibre, i FOS sono anche essi presenti nei vegetali mentre i GOS sono funzionali perché vengono sintetizzati attraverso secrezioni della ghiandola mammaria durante l’allattamento.